3 exercices pour améliorer la mobilité de vos chevilles

A la naissance, nous sommes tous capables d’effectuer un squat complet. Nous pouvions rester assis pendant des heures, à jouer et à manger dans cette position. C’était normal, mais au fil des ans, notre corps est devenu rigide et raide.

« Notre mode de vie sédentaire ronge lentement toutes nos capacités et le plus triste, c’est que la plupart des gens ne s’en rendent même pas compte. »

Notre corps a une capacité d’adaptation extraordinaire. Lorsque vous imposez un stress au corps, il se décompose, s’adapte et s’améliore. Mais l’inverse est également vrai : si vous n’imposez pas continuellement un stress au corps et ne le mettez pas au défi, vous perdez certaines capacités.

Nous utilisons souvent l’expression « l’utiliser ou le perdre » pour expliquer ce concept. Si vous ne bougez pas régulièrement votre cheville dans toute son amplitude de mouvement, elle se raidit et reste bloquée.

Pour obtenir une profondeur d’accroupissement complète, vous devez disposer d’une amplitude de mouvement importante au niveau de la cheville. Sans cela, votre centre de gravité se déplacera vers l’arrière et vous perdrez l’équilibre instantanément.

« Une mobilité limitée de la cheville entraîne des compensations biomécaniques et augmente le risque de blessures »

Si vous n’avez pas assez d’amplitude au niveau des chevilles pour des mouvements tels que le squat complet, votre corps compensera de manière négative, ce qui affectera votre capacité à soulever efficacement une charge et augmentera également votre risque de blessure.

Si vous avez des chevilles limitées, il est important d’améliorer l’amplitude. Si vous ne le faites pas, vous risquez de compromettre votre position et de surcharger certaines zones comme le bas du dos et les genoux.

Une articulation de la cheville restreinte peut entraîner les conséquences suivantes :

  • Augmentation du valgus du genou (effondrement du genou vers l’intérieur)
  • Prononciation accrue des pieds (Rolling In)
  • Réduction de la flexion du genou
  • Augmentation de l’inclinaison du tronc vers l’avant (en position accroupie)

Conseil d’entraînement : si vous vous apercevez que vous vous pliez vers l’avant pendant un squat, alors le problème peut-être une mauvaise mobilité de la cheville.

Pour tout ce qui est problème de mal de dos (notamment dû à une problème de mobilité de cheville, voici un article qui devrait répondre à la plupart de vos questions: https://projetoctopus.fr/mal-de-dos-exercice-de-mobilite/

Test de mobilité de la cheville

« Comment savoir si j’ai une mobilité réduite à la cheville ? »

Le test du genou au mur est un excellent moyen de savoir si vous avez une articulation de la cheville restreinte. Le test vous dira deux choses :

  1. Si vous avez une différence de mobilité entre chaque cheville
  1. Si vous vous situez dans la fourchette optimale de mobilité de la cheville

Il n’est pas rare d’avoir un côté plus restreint que l’autre, en particulier si vous avez des antécédents de blessures à la cheville ou au mollet. Il est important de connaitre ces informations, car elles vous aideront à orienter votre travail de correction.

Démarrer le test

Pour commencer le test, enlevez vos chaussures et placez une règle à côté du mur. Placez un pied à 14 cm du mur et l’autre à environ un autre pied derrière. Pliez votre genou avant vers l’avant et essayez de toucher le mur avec votre genou tout en gardant une position neutre du pied et du genou (gardez votre genou droit sur vos orteils et ne laissez pas votre pied rouler vers l’intérieur) et en gardant votre talon à plat sur le sol.

Si votre genou ne peut pas toucher le mur sans que votre talon ne se soulève, déplacez votre pied avant vers l’avant et répétez le test jusqu’à ce que vous le puissiez. Répétez le test pour l’autre jambe et notez vos distances pour chaque côté. Idéalement, il devrait y avoir une symétrie entre les deux côtés.

Qu’est-ce qui limite la dorsiflexion de la cheville ?

Les trois principales raisons pour lesquelles l’articulation de la cheville peut être restreinte :

  1. Restrictions des tissus mous
  2. Restrictions communes
  3. Changements structurels

Savoir que l’on a des chevilles limitées est une chose, mais savoir comment améliorer sa mobilité en est une autre. Le sentiment de restriction aura un impact sur le protocole de traitement.

Voici quelques exercices de mobilité de la cheville que nous vous recommandons !

1 – La cheville bandée

Si vous ressentez une sensation de « pincement » à l’avant de la cheville, cela peut indiquer un bloc osseux ou une restriction ligamentaire de l’articulation.

Ce type de restriction ne s’améliorera pas avec des exercices de mobilité ou l’utilisation d’un rouleau en mousse. Dans ces cas, nous suggérons la méthode de mobilisation mulligans à l’aide d’une bande de résistance.

Dans le cas d’une cheville normale, l’astragale du pied se déplace vers l’arrière lorsque le tibia avance et se met en dorsiflexion lorsque nous nous accroupissons.

Afin d’améliorer ce mouvement pour augmenter la mobilité, la bande doit aider à pousser l’astragale vers l’arrière lorsque vous vous déplacez en dorsiflexion.

2. La libération myofasciale avec bâton de massage

Des mollets serrés peuvent vraiment restreindre l’articulation de la cheville. Nous recommandons d’utiliser un bâton de massage pour travailler cette zone. Il est préférable de le faire en position assise, car il permet d’étirer les muscles gastrocnémiens.

Appliquez une pression à l’aide du bâtonnet de massage et faites rouler pendant quelques minutes de chaque côté.

3. Dorsiflexion forcée sur une box

Cet exercice particulier de mobilité de la cheville est plus avancé et plus agressif que les autres mais constitue un excellent moyen d’améliorer la dorsiflexion.

Placez votre pied sur une petite boîte et utilisez le poids de votre corps et de vos bras pour forcer votre cheville à se mettre en dorsiflexion. Il est important de garder votre talon en contact avec la boîte et de veiller à ce que votre genou suive une trajectoire latérale et ne s’affaisse pas vers l’intérieur. Il est préférable de faire cet exercice en se balançant vers l’arrière et vers l’avant en gardant la position d’étirement. Cet exercice se concentre davantage sur l’étirement du soléaire lorsque le genou est fléchi.

En conclusion

Dans certains cas, ces exercices n’amélioreront pas la mobilité de la cheville. Si vous trouvez que ces exercices ne vous aident pas, ou si vous continuez à ressentir des douleurs à la flexion dorsale en charge de votre cheville, demandez à votre entraîneur de consulter un professionnel pour faire évaluer la situation.

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Lyse

A propos de l'auteur: Lyse

Quand je n'écrit pas pour le quotidien WebMatin, je fais du sport ! Je suis une accro à la natation une grand compétitrice !

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